Мамам, кормящим грудью после 6 месяцев, особенно важно серьёзно подходить к своему питанию, а не только первые три месяца активного роста ребёнка. До года вы только, как правило, знакомите малыша с новыми вкусами, объем прикорма небольшой, и насыщается малыш всё ещё у груди (речь идёт об естественном прикорме). В то время как запасы жировой ткани (энергетическое депо) к этому времени уже исчезают, маме необходимо регулярно потреблять достаточное количество энергии, которого хватит и на продукцию молока, и на поддержание своего здоровья. Бывают ситуации, когда мама во время лактации набирает вес, это как правило редкость и может свидетельствовать о нарушении пищевого поведения. Этот вопрос уже относится к медицине или диетологии. Мы же говорим об обычной ситуации при продолжительном кормлении грудью.
Продукция грудного молока во втором полугодии лактации варьируется и составляет 300-900 мл в сутки, в среднем 600 мл. Это с учетом тех мам, кто вводит большие объемы прикорма, на естественном прикорме я бы ориентировалась на 900-1000 мл как и при первом полугодии.
☝️ Первое. Для обеспечения нормального объема молока имеет значение достаточное потребление жидкости
Нормальным считается 1500 мл в сутки (с учетом супов).
Дополнительное количество энергии пищи, то есть сколько пищи вам нужно “доесть” на процесс поддержания лактации, пропорционально количеству секретируемого молока и рассчитывается так.
- Калорийность грудного молока составляет 67- 74 ккал/100 мл.
- Эффективность образования молока в среднем равна 80% (76-94%).
- Таким образом, для образования 900 мл молока необходимо около 720 ккал.
Однако, внушительная цифра получается. Если мама питается в скромном режиме, с учётом, что запасов депо уже нет, во втором полугодии она начинает стремительно худеть, что небезопасно уже для её здоровья. Отсюда популярная ремарка некоторых педиатров “кормите лучше прикормом, а то ребёнок всё высосет с вас”. Не высосет, если мама будет питаться правильно и уделять своему рациону повышенное внимание.
Нельзя просто съесть второй кусочек торта, это было бы слишком просто, необходимо кушать то, из чего в конечном итоге мы получим молоко. А именно хороший белок и хороший ☝️ жир. Потребляемый мамой холестерин в случае с эклером не особо скажется на выработке молока здесь и сейчас. Так как эклер – это сначала сахар, а потом уже депо мамы, вместо питания ребёнку. Отсюда кстати и часть примеров, когда мама поправилась в период кормления.
Белки
Средняя потребность в дополнительном белке с учетом лактации во втором полугодии по разным оценкам составляет 12-20 грамм (в России 30). Таким образом, увеличиваем свой средний рацион на порцию хорошего белка. Это всё те же нам знакомые: индейка, кролик, кисломолочные продукты, творог, яйцо, молоко при отсутствии аллергии на бкм у ребёнка. Конечно, никаких бургеров и хот-догов. Порция – это не тарелка, это 90-100 граммов мяса, размер с колоду карт, или 1 куриное яйцо + примерно 60-70 граммов творога и пару ломтиков сыра.
Жиры
Их состав и качество в грудном молоке напрямую отражает пищевой состав питания мамы. В составе жиров грудного молока 98% принадлежит триглицеридам.
Содержание холестерина в молоке составляет всего 10-20 мг./100 мл. Мама может съесть больше, но он останется у мамы.
☝️За счет жира в грудном молоке обеспечивается 50% энергии. Важно потреблять качественные жиры. Особенно длинноцепочечные жирные кислоты, необходимые для развития мозга, которые являются незаменимыми. Это линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота, предшественники дозогексаеновой кислоты. Для того, чтобы они попали в молоко, мама должна их употреблять в достаточном количестве. Это льняное масло, жирные сорта проверенной рыбы или специальные добавки “Омега пренатал“.
☝️☝️☝️ Отсутствие этих кислот ведёт за собой подмену их другими кислотами, что может изменить функциональные характеристики нервных клеток мозга (из методических рекомендаций ВОЗ). ☝️☝️☝️
Замечу, что многие промышленные смеси не содержат в своем составе этой кислоты.
Подробней про жиры читайте в этой статье https://www.mama-nika.ru/zhiry-v-ratsione-kogda-i-kakoe-maslo-vvodit-v-prikorm/, несмотря на то что она про “прикорм”, уверена, вы и для себя можете открыть там много нового про правильные масла в рационе.
Макроэлементы
Кальций, фосфор, магний, натрий, калий в грудном молоке мало зависит от их потребления мамой с пищей. А вот селен, цинк и йод поступают в грудное молоко через потребление мамой.
Витамины
☝️Важно. Содержание витаминов в грудном молоке определяется витаминным составом пищи кормящей женщины. Недостаточное их потребление может привести к развитию их недостаточности у грудных детей, находящихся на грудном вскармливании.
Таким образом, в рацион мамы в обязательном порядке должны входить все категории продуктов. Особенно овощи и фрукты, приготовленные щадящим способом с максимальным сохранением полезных веществ. Можно использовать замороженные при условии их правильной заморозки и хранения. Используйте принцип тарелки в 1-2 приема пищи: 1/2 овощи и фрукты, 1/4 животный белок, 1/4 зерновые или картофель. Это существенно обогатит ваш рацион и поступление витаминов и минеральных веществ.
Важно помнить, что в молоко могут попадать и вредные вещества: алкоголь, никотин, кофеин. Следует категорически отказаться от употребления последних на весь период лактации без исключения.
И в заключении. Для поддержания лактации крайне важны спокойная обстановка в семье, режим дня, обеспечение достаточного сна и отдыха не только младенца, но и мамы, правильное здоровое питание обоих.
Любите детей и мам, помогайте мамам с делами, чтобы дети как можно дольше насыщались у груди, и мамы оставались исключительно прекрасными и здоровыми.
Рекомендую к прочтению - Грудное вскармливание после года: как сохранить здоровье и красоту кормящей маме и наслаждаться ГВ дольше. 10 слагаемых здорового «долгокормления»