7P – Семь простых принципов полезного питания

А что вы ели?

Завтрак

— Каша с маслом
— Омлет (глазунья) с беконом (ветчиной)
— Доела вчерашний ужин (мясо + сложный гарнир)
— Суп
— Творог с медом и бананом
— Бутерброд с сыром и колбасой
— Омлет (глазунья) с помидорами и перцем, ц.з хлебец
— Макароны с сыром.

Перекус

— Чай и печенье
— Творожок, а-ля «даниссимо»
— Орехи и сухофрукты
— Творог со сметаной
— Бутерброд с сыром
— Домашний кекс на цельнозерновой муке

Обед

— Суп
— Суп + Второе (мясо + сложный гарнир)
— Суп + Второе + Третье (десертик)
— Только Второе и Третье
— Суп + Второе + Третье и Компот!

Ужин

— Мясной белок + сложный гарнир (овощи + крупа)
— Мясо + картошка (рис, макароны)
— Салат из овощей, кусочек мяса или рыбы
— Каша
— Плов или лагман
— Творог + кефир

7 простых правил построения рациона

Сравните свой ответ, насколько он близко и отметьте галочкой. Чем больше правил вы выполняете, тем гармоничнее ваше питание.

1. Принцип БЖУ в каждый прием.
Т.е. на завтрак не просто каша с маслом (углевод + жиры), но и белок.
Из предложенных вариантов самый оптимальный: Омлет (глазунья) с помидорами и перцем, ц.з хлебец. К нему можно добавить еще немного «правильных» жиров, например 1/2 авокадо.
Завтрак должен быть полноценным, как обед и ужин. И, да, вчерашний ужин тоже имеет место быть, если он соответствует пунктам ниже.

2. Принцип энергетического баланса. Чем активнее период дня, тем насыщеннее д.б. рацион.
Завтрак — 35%
Обед — 45%
Ужин — 25%

Ужин должен быть легкий. Поэтому плов, лагман или жирная рыба не подойдут
Идеальный вариант:
Салат из овощей, кусочек мяса или рыбы.
Без зерновых, бобовых и крахмалов. Можно овощной гарнир, допустимо немного картофеля аль-денте или в мундире, лучше холодного (т.к. крахмал становится резистентным). Но не мясо + толченка с молоком (см. Ниже)

3. Принцип тарелки 25%/25%/50%
И 50% — это овощи, да-да овощной салат. Хотите хорошее пищеварение- полюбите салат из простых овощей с каплей «живого» масла. Клетчатка — это пища для вашего микробиома. Пробиотики можно селить из вне, но они приживаются крайне плохо, а вот растить свою микрофлору, — задел здорового будущего и комфортного настоящего.

4. Следите за быстрыми углеводами, особенно фруктозой.
Да, для утилизации фруктозы не нужен инсулин, и в этом подвох! Фруктоза 100% утилизируется печенью, в результате чего её избыток идет в жир, т.к другие ткани её не воспринимают.
Они ждут глюкозу. Парадокс, да!
Если вы просто заменили сахар на фруктовый сироп, — вы ничего не сделали для себя полезного.
Вариант только один: следите за любыми сахарами в своем рационе и буферите их белком или полезными жирами, клетчаткой.
Сладкое только на десерт, не каждый прием и даже не день.
Помните, быстрые сахара в вашем рационе путают вам всю пищевую интуицию. Вы хотите есть чаще, чем вам реально нужно, плюс это вызывает брожение за счет чрезмерного роста бактерий, основная пища которых, — сахар.
Оптимальный обед: Суп + Второе (мясо + сложный гарнир).
Можно вместо супа салат.

5. Молочные продукты до 18-00.
Доказано, что молочные продукты повышают ответ инсулина. Так, например, 200 мл молока к хлебу повысят инсулиновый выброс на 65%, в то время как гликемический индекс останется неизменным. ГИ мол.прод невысокий, например йогурт 35, а ИИ — 115! (Инсулиновый ответ).
Поэтому на полдник творог хорошо, а на ужин нет.

6. Самые полезные «НЕ» в вашей тарелке, проверяйте:

• НЕ комбинируйте: Крахмалы (банан) и «сахара» (фрукты). — брожение, скачок сахара!
• Белки и быстрые углеводы (мясо и кола) — брожение, затруднение всасываний питательных веществ, в т.ч. важнейших минералов: Железо, Кальций, Магний.
• Насыщенные жиры (твердые жиры, это сливочное масло, сало, жиры мясные) и быстрые углеводы (картофель и сливочное масло). Картофель- это крахмал, крахмал — это сложный сахар.
• Два концентрированных белка в 1 прием (мясо с бобами) — слишком много, слишком сложно для усвоения.

7. И главное правило: ешьте только, когда голодны.
И никогда «за компанию», «доесть, чтоб не осталось» или «от скуки».
Это простое правило обеспечит хорошую выработку ферментов поджелудочной железы, которые необходимы для расщепления пищи и ее хорошего усвоения.

Но есть одно правило, это должно быть не чаще 2,5 часов. Это среднее время насыщения организма (не желудка). Если это происходит чаще: ищите причину! Стресс, несбалансированный рацион по БЖУ, проблемы пищеварительной системы. Самый быстрый вариант: копрограмма и общие анализы крови.

А количество приемов пищи при хорошо сбалансированном рационе может быть и 3, и 5, зависит от вашего образа жизни, и как быстро вы тратите полученную энергию. Нет четких стандартов, всё индивидуально. Главное, как вы себя при этом чувствуете, и как выглядите. Кожа, волосы, ногти — это всё отражение того, как хорошо вы усваиваете то, что вы съели и насколько вам это полезно.

И помните, желудок насыщается через полчаса, а организм через 2.
Не переедайте и не пересиживайте за «чем-нибудь» к чаю, хотя в мамины будни этого очень хочется.